Laihduttajan ruokavalio

Laihduttamisen periaate on aina vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän.

Dieetillä laihtuu n. 0,5 - 1 kg viikossa, jos energiavaje on n. 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) päivää kohden. Tarvittaessa voi alussa laskea kalorit ja pitää niistä kirjaa. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa. Alin turvallinen energiamäärä on 1200 kcal päivässä[2] naisille ja 1500 kcal päivässä miehille.[9]

Oikeat ruokailutottumukset ovat tärkeitä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen huomioiden suositukset rasvoista (alle 30 % energiasta) ja proteiinista (10-20 % energiasta)[10]. Epäterveelliset ruoat voi jättää ostamatta. Satunnaiset juhlat eivät haittaa laihtumista. Kokonaisuus ratkaisee. Kannattaa suosia:
 

  • Marjoja, hedelmiä, kasviksia ja vihanneksia (vähän energiaa, kolesterolia ja rasvaa ja paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, flavonoideja, folaatteja, antioksidantteja ja kuituja)
  • Kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita ja papuja
  • Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
  • Rentoutumista, hyvää mieltä, liikkumista ja riittävää unta

Kannattaa rajoittaa

  • Makeisia, suklaata, keksejä, leivoksia, lihapiirakoita, pasteijoita, suolapaloja, liikaa voileipiä, vähäkuituisia voileipiä, eineksiä ja pikaruokaa.
  • Sokerisia virvoitusjuomia ja alkoholia
  • Suolaa (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)



Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 7 kcal/g. Runsasrasvaiset ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ravintoaineet ja alkoholi lihottavat. Vähäkalorisia juomia, kuten vettä, tulisi nauttia runsaasti minimissään noin 1,5 litraa/vuorokausi.

WHO/FAO suosittelee hiilihydraatteja vähintään 55 % päivittäisestä energiasta. WHO suosittelee nauttimaan kuitupitoisia ja vähän tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, joiden GI-indeksi on matala sekä vähentämään sokerin kulutusta.[1]